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Como cuidar da sua postura no dia-a-dia


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Em qualquer lugar que você esteja, é quase certo ouvir alguém reclamando de dor nas costas. Esse tormento atinge quase 80% das pessoas. A dor nas costas é fácil de explicar: de nossa medula espinhal saem nervos e quando por algum motivo os nervos são comprimidos, com certeza suas costas vão doer.

Vários fatores podem afetar suas costas, desde posturas inadequadas, quedas, tensão muscular provocada por estresse entre outros. Para prevenir estes problemas é fundamental adotar uma postura correta sempre, e isso vale principalmente para crianças e adolescentes que passam muito tempo diante do computador ou jogando vídeo game. As dicas abaixo, se adotadas diariamente vão lhe auxiliar em muito a evitar este problema agora ou futuramente.

COMO LEVANTAR-SE DA CAMA OU DO CHÃO

Procure sempre levantar-se lentamente, ao invés de fazê-lo de modo brusco com um impulso para frente.

Gire lateralmente até ficar deitado de lado, com o braço que está acima do corpo apóie-se na cama ou no chão e transfira o peso para o braço, logo em seguida ajude com o braço de baixo e fique sentado na cama ou no chão, apóie-se nas pernas e fique em pé.

Fazendo isso você evita sobrecarregar sua coluna e transfere o peso do corpo para os braços e pernas.

CARREGANDO MOCHILAS, SACOLAS DE COMPRAS E MALAS

As mochilas devem ser presas às costas e não penduradas em só ombro. As compras devem ser divididas em ambas as mãos com pesos médios. Malas e outros objetos pesados devem ser levados em um carrinho, que deve ser empurrado e não puxado.

NA PIA DO BANHEIRO

Geralmente as pias são baixas e você faz sua higiene arqueado. Evite esta posição procurando escovar os dentes, maquiar-se ou fazer a barba em posição ereta, olhando no espelho ou dobrando um pouco seu joelho em vez de sua coluna ou se preferir sente-se num banquinho.

NA HORA DE VESTIR-SE

É nesta hora que a coluna sofre. Procure não se equilibrar numa perna só para colocar as meias, sapatos e calças. A melhor posição para sua coluna é a sentada e procure optar por roupas que tenham fechos na frente e assim você evita as torções.

SENTADO NA HORA DAS REFEIÇÕES

Cuide desta posição para não agredir a sua coluna. A cadeira correta tem encosto e assentos anatômicos, encaixe para as nádegas e altura certa para que os pés toquem o chão. Uma dica muito importante é que você sempre sente sobre os ísquios (o ossinho de cada nádega) assim sua coluna sempre estará numa posição correta.

A altura da mesa deve ser levada em consideração sendo a correta aquela em que os braços possam fazer um ângulo de 90 graus com os cotovelos.

Outra dica importante é não comer com os cotovelos apoiados e abertos na mesa, pois isso propicia uma postura “corcunda” na sua coluna além de ser deselegante.

AO CAMINHAR

Caminhar com postura inadequada resulta em dores nas costas.

Nada de ombros encolhidos e cabeça baixa.

Na caminhada olhe em direção ao horizonte, com as costas sempre retas. Os passos sempre devem respeitar o arco plantar para dissipação das forças na caminhada procurando sempre começar tocando o solo com o calcanhar, depois a planta do pé e por último a ponta do pé.

Use sempre um sapato confortável adequado ao tipo de terreno que irá caminhar e com dois ou três centímetros de altura. Se for praticar um esporte use um tênis adequado para a modalidade e não economize neste item.

Um truque muito útil para verificar se você está com a coluna numa posição correta é esse: permaneça em pé e sem mexer o pescoço olhe para o seu lado direito e depois o lado esquerdo (somente com os olhos) e se você conseguir olhar seus ombros é sinal que você está com as costas arqueadas. Arrume suas costas e faça o teste novamente e perceberá que os seus ombros “sumiram”, pois suas costas estão posicionadas corretamente.

LEVANTANDO OBJETOS DO CHÃO

É impressionante que para pegar um objeto do chão a primeira coisa que muitas pessoas fazem é curvar as costas e pegá-lo. Com isso sua coluna faz um esforço para não deixar você cair à frente e por cima disso terá que sustentar todo o peso do objeto.

O correto é abaixar como se fosse ficar de cócoras com as costas retas e transferir a função de levantar o objeto para a maior massa muscular do corpo que é nossas pernas (veja o tamanho de suas coxas). Após isso apanhe o objeto e coloque-o perto do seu corpo o mais possível e levante-se progressivamente fazendo força com as pernas. Porém se o objeto pesar mais que 20% do seu peso, não o levante. Role-o, empurre-o, divida o peso em pequenas partes ou peça ajuda.

PEGANDO OBJETOS QUE ESTÃO AO SEU LADO

Nossos discos entre as vértebras que funciona como um sistema hidráulico para manter as vértebras separadas atua para amortecer qualquer desequilíbrio ou pressão o que permite que nossa coluna se movimente para frente, para trás e para os lados, mas não em girar. Quando você gira o corpo com os pés fixos no chão as fibras que protegem o disco são torcidas como quando se abre uma tampa com rosca, as fibras são estiradas além de sua resistência e podem se romper e com isso causar sérios danos a sua coluna. Por isso quando de repente o seu telefone tocar ou precisar pegar algum objeto que esteja ao seu lado ou mais para trás, o melhor é virar todo o corpo e ficar de frente para o objeto que deseje pegar e nunca fazer outro movimento que torça o seu corpo.

PEGANDO OBJETOS NO ALTO

O que você faz quando tem de trocar lâmpadas, pegar alguma coisa no armário ou regar uma planta que está num plano mais alto? Fica na ponta dos pés? ERRADO. Com isso você acentua a curvatura da sua coluna lombar comprimindo o disco vertebral e este pode comprimir um nervo e causar dor nas costas. Procure sempre usar uma escada ou banquinho e os braços nunca devem ultrapassar a altura dos ombros.

DORMINDO COM A COLUNA PRESERVADA

A postura ideal para dormir é de lado com as pernas dobradas. Para isso é imprescindível um travesseiro de 10 a 15 centímetros de altura e resistente. Um colchão de acordo com o seu peso e altura (o selo de qualidade Pró-Espuma, garante isso) é o mais adequado, pois vai sofrer somente as deformações necessárias pra manter sua coluna em dia.

Dormir sobre a barriga ou de costas sobre um colchão mole e deformado pode causar dor lombar.

LENDO OU ASSISTINDO TELEVISÃO NA CAMA

Como é gostoso ler ou assistir um filme no conforto de sua cama. A tendência na posição sentada na cama é você literalmente começar a escorregar o corpo e adotar uma posição extremamente prejudicial a sua coluna. Para evitar isso adote o hábito de procurar apoiar toda a sua coluna num apoio firme e manter a cabeça neutra, para isso observe sempre que deve haver uma distância entre o seu queixo e seu peito (normalmente à distância entre o seu indicador e polegar afastados).

Cuide da sua coluna, pois uma vida saudável se adquire também com uma boa postura.

No próximo artigo você terá dicas práticas de como cuidar de sua postura diante do computador, até lá.

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47 comentários para “Como cuidar da sua postura no dia-a-dia”

  1. Adri Disse:

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    Boa João, adorei o artigo, parabéns! Adri

  2. Prof. João Batista Dalmoro Disse:

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    Obrigado Adriani e continue com essa disciplina nos exercícios.
    Um abraço

  3. Poliana Vaz Bierhals Disse:

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    Adorei a reportagem, pois é interessante e pratica para o nosso cotidiano. Gostaria de pedir sugestõs de alongamento para quem leva uma vida corrida, mas sem a pratica de nenhum exercicio regularmente.

  4. Prof. João Batista Dalmoro Disse:

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    Olá Poliana,
    Que bom que gostou do artigo. Quanto aos alongamentos um dos mais eficientes para alongar sua coluna é aquele em que você se ajoelha num colção e depois senta sobre os calcanhares e sem tirar os glúteos dos calcanhares estende os braços para frente, pode permanercer nesta posição por uns 15 segundos e depois movimento os braços junto com o corpo para a direita e permaneça pelo mesmo tempo e repita para a esquerda, igual como os mulçumanos rezam em direção a Meca.
    Vou procurar escrever um artigo sobre isso.
    Um abraço.

  5. Sergio Luiz dos S. Nascimento Disse:

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    João, antes de mais nada, parabéns pelo site! Vem focando uma área que você conhece muito bem! Tenho mania de ficar estalando o pescoço e coluna com movimentos de torção.Esta prática traz algum malefício à coluna? Sergio(esgrimista).

  6. Prof. João Batista Dalmoro Disse:

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    Olá Sérgio,
    Obrigado por ler os artigos,
    Quanto a fato de estalar, o estalo é só o som do vácuo formado pela movimentação do fluido sinovial, que lubrifica as articulações, não tendo grande impacto para inflamar ou degenerar a cartilagem. O que deve ter cuidado, como escrevo no artigo é quanto a torção, pois nossa coluna não foi feita para “torcer”. Sugiro que adote os cuidados do artigo quanto a postura e assim se preservará de qualquer dano.
    Um abraço.

  7. natalia Disse:

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    A postura é elgo excensial para não ter problemas futuros…

    e para melhorar a postura o que devemos fazer é ir a um personal abilitado e fazer elguns exercicios para melhorala..

    lambrando que temos que corrigir a postura diariamente…

  8. Prof. João Batista Dalmoro Disse:

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    Olá Natália, realmente cuidar da postura com orientação de algum profissional habilitado é uma decisão sábia, mas podemos fazer nossa parte durante o dia com os cuidados mencionados acima.
    Um abraço.

  9. sipsrodasse Disse:

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    I’d prefer reading in my native language, because my knowledge of your languange is no so well. But it was interesting! Look for some my links:

  10. Victor Disse:

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    Olá,
    bem, eu sou bailarino já faz algum tempo, e para aqueles que sabem, no ballet, você tem que adotar uma postura, en dehors, que é o pé para fora, gostaria de saber, se ao longo do tempo isso pode me causar algum problema na parte do joelho, se eu não cuidar, e se tiver como me dar alguma orientação para evitar problemas futuros eu agradeço..

  11. Anne Karoliny Disse:

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    Oi…Em primeiro lugar estão de parabéns pelo site,,,,,,,muito bom de verdade, pois ajuda com que as pessoas possam manter seus afazeres em forma correta…….faço academia e gostaria de saber modos de malhar corretamente,pois quando malho sinto dores nas costas!!!!!
    dar um jeitinho de mandar recomendaçoes para meu imail…..

    obrigada pela atenção………..boa sorte………abraços

  12. matheus Disse:

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    otimo para pesquisas escolares

  13. Prof. João Batista Dalmoro Disse:

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    Olá Victor.
    Quanto a sua preocupação fica tranquilo, pois o joelho não gira, quem gira é o fêmur na fossa do acetábulo do quadril. Portanto o que você tem que observar é que sempre o seu joelho tem que apontar na direção do seu pé, assim evita danos ao seus joelhos.
    Um dos sinais mais claros de alguma coisa não está bem é quando você sente dor e essa dor não passa no período de 24 a 48 horas.
    Um abraço e sucesso.

  14. Prof. João Batista Dalmoro Disse:

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    Olá Anne Karoliny.
    Obrigado pelas suas palavras e as dicas básicas se segurança na academia são:
    Respeite o planejamento que seu professor fez para você na academia.
    Procure substituir todo e qualquer exercício que cause dor durante a sua execução, peça para o seu professor mostrar outro com o mesmo efeito com pesos livres ou outra máquina.
    O seu abdômen durante todo e qualquer exercício na musculação deve estar contraído para dar sustentação à sua coluna.
    Você deve sempre trabalhar os dois pilares de sustentação de sua coluna para não haver desequílibrio das forças, um deles é seu abdômen e o outro é a sua coluna lombar.
    Cuidado nos exercícios para glúteos, pois geralmente se trabalha os glúteos mas prejudica-se a lombar, procure ter o máximo de consciência corporal para trabalhar somente o músculo exercitado e por último não tenha constrangimento de pedir ajuda e esclarecimento para o seu professor, pois ele está aí justamente para te dar segurança.
    Um abraço

  15. Prof. João Batista Dalmoro Disse:

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    Olá Matheus.
    Que bom que os artigos estejam te ajudando nas pesquisas escolares.
    Um abraço.

  16. Ana Cecilia Disse:

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    GOSTEI MUITO DO SITE SOBRE POSTURA FALEU

  17. Elissandra Disse:

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    Adorei as dicas, realmente é de suma importância manter uma boa postura.Parabens.

  18. Prof. João Batista Dalmoro Disse:

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    Olá Elissandra e Ana Cecilia.
    Muito obrigado pelas palavras de elogio, fico feliz em poder ajudá-las com essas informações.
    Um grande abraço.

  19. Lucas Vinicius Pattro Disse:

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    Realmente o artigo é orimo.
    Tenho problemas com minha coluna, e também os ombros caidos, tem algum tratamento exercicio que ajudem a posicionar o ombro no lugar certo ?

    Tenho problema na rotação das pernas, são abertas, tem tratamento ? estou mais interessado na questão da saude, não ligo pra estetica.,

    Obrigado

  20. Prof. João Batista Dalmoro Disse:

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    Olá Lucas.
    Primeiramente você terá que fazer uma avaliação médica para saber quais são os teus problemas de coluna, ombro e nas pernas. Com o diagnóstico médico ele encaminhará você para um tratamento fisioterápico e depois disso você poderá fazer um condicionamento físico para manter sua postura de um modo mais adequado e permanente.
    O importante é seguir as dicas que dou acima e monitorar sua postura durante todo o dia.
    Um grande abraço e obrigado.

  21. Céu Disse:

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    Olá prof.
    Adoro as suas dicas, são muito importantes.
    um abraço e obrigada

  22. Prof. João Batista Dalmoro Disse:

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    Olá Céu!
    Obrigado e aproveite as dicas e coloque-as em prática.
    Um grande abraço.

  23. regina lima Disse:

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    Professor, há 03 dias atrás tenho sentido estalos ao mover o pescoço no sentido direita esquerda. Não sinto dor ou qualquer incômodo. Estou muito gorda, alguma relação? Estou preocupada. Obrigada..

  24. Prof. João Batista Dalmoro Disse:

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    Olá Regina.
    O melhor que tens que fazer é consultar um médico da área, para que faça uma avaliação do seu caso.
    Um grande abraço.

  25. adriele rejala de morais Disse:

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    vc acaba de me sauvar no
    trabalho de educasão fisica
    aveeeeee
    mas é muito enteresante
    gostei de saber……..

  26. Eneide Disse:

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    Visitando este site encontrei muitos assuntos importantes para nossa saude.
    Parabéns para o autor destes artigos. Se eu seguir essas orientações vou me beneficiar bastante.
    Pois quanto aos exercícios fisicos estou descuidada e preciso muito .
    Obrigado!
    Ir. Eneide

  27. Prof. João Batista Dalmoro Disse:

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    Olá Eneide…
    Fico feliz que tenhas gostado.
    Um abraço e sucesso.

  28. Eliane Disse:

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    Ola , meu nome é Eliane tenho 25 anos e estou pesando 85 kg ,
    estou muito triste pois so tenho 1,52 de altura .
    Sei que estou muito acima do péso ideal.
    Com isso estou ficando muito chateada e esta atrapalhando ate meu auto estima .
    Não sei mais oque fazer , pois sinto que esse aumento e causado por hormonios e não por comer demais .
    Oque faço ?
    Estou profundamente magoada.
    Uso o DIU a 2 anos .
    Sou solteira e so namoro , tenho uma filha de 8 anos.
    Me ajude por favor.

  29. Prof. João Batista Dalmoro Disse:

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    Olá Eliane.
    Relatas que está infeliz com o seu peso além de sua auto estima estar baixa.
    Sugiro começar a se exercitar, pois desse jeito você gastará as calorias em excesso, além de fazer um bem enorme para seus sistema endócrino que liberará serotonina e melhorará o seu humor.
    Procure uma atividade que goste de fazer ou procure uma academia.
    Também poderá começar a caminhar, pois não precisa mais do que um bom par de tênis e o resto é gratuito, comece com 20 minutos por semana e aumente 5 minutos a cada semana, em pouco tempo estará com uma hora de caminhada diária.
    Reveja sua alimentação procurando se alimentar com alimentos saudáveis e fale com o seu médico para que ele avalie a questão do DIU, quem sabe poderá trocar de método anti-concepcional.
    Um abraço e sucesso.

  30. junior Disse:

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    quero saber qual é a postura correta para andar de moto

  31. Prof. João Batista Dalmoro Disse:

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    Olá Junior.
    Enviei resposta via e-mail.
    Um grande abraço.

  32. Clara Thays Disse:

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    Nossa! Eu gostei muito disso, até por que eu estou fazendo um trabalho de escola que fala sobre a postura correta, e também é bom até mesmo pra mim saber as formas corretas para a minha coluna e eu e minha mãe temos problemas de colunas (olha que eu tenho apenas 11 anos), então eu AMEI ler essa página!!!

    Beijos e Abraços!

    Clara Thays

  33. Prof. João Batista Dalmoro Disse:

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    Olá Clara Thays.
    Fico feliz que tenha ajudado e que bom que esta consciente de uma boa postura para você e sua mãe.
    Um abraço e sucesso.

  34. ALEXANDRE VIEIRA Disse:

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    Prof. joão Batista, parabéns pelo site!!! - muito informativo e de fácil leitura e entendimento.

    Caro prof., meu nome é Alexandre Vieira e estou com um projeto de um livro direcionado a Atividade física e a Saúde. Se puder entrar em contato para passar maiores informações, ficarei muito grato!!

    Meu e-mail: vieira76@ig.com.br

    Parabéns pelo site e obrigado pela atenção oferecida.

    Att.

    Prof. Alexandre Vieira

  35. suely Disse:

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    adorei tudo.

  36. Prof. João Batista Dalmoro Disse:

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    Olá Suely.
    Que bom que o artigo foi útil.
    Um abraço.

  37. Fábio. Disse:

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    o artigo foi muuuuuuuuuuuito útil para mim nota: 10. e muuuuuuuuuuuuuuito Obrigado.

  38. bruna Disse:

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    MUITO BOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOM!
    AMEEEEEEEEEEEEEEEEEEEI!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
    SUUUUUUUPEEEEEEEEEEEEEEEERR FASHION!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  39. bianca Disse:

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    muito legal gostei bastante e muito divestido parabeis muuuiito bom

  40. Prof. João Batista Dalmoro Disse:

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    Olá Bruna e Bianca.
    Que bom que gostaram do artigo.
    Um abraço

  41. Lominhas Disse:

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    Bom mesmo, eu ate nao sabia dessas coisa…
    agr posso melhor minha postura no dia-dia

  42. Telma Disse:

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    Graça e paz. Estou numa empresa e temos publicado todas as semanas matérias sobre a Ergonomia.

    E as vossas pesquisas tem nos ajudado muito.

  43. Prof. João Batista Dalmoro Disse:

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    Olá Lominhas e Telma.
    Fico feliz em poder ajudar.
    Um abraço e sucesso.

  44. larissa Disse:

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    sou sem postura todo mundo fala temto

  45. Natânia de Andrade Camargo Disse:

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    Olá, boa tarde! Adorei o artigo pois sinto fortes dores nas costas, mas sinto somente do lado direito!
    Amei mesmo. Um abração e muito sucesso ;D

  46. Prof. João Batista Dalmoro Disse:

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    Olá Natânia e Larissa.
    Obrigado pelo comentário.
    Um abraço e sucesso.

  47. joyce Disse:

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    adorei ler o articlo, eu fazia taao errado
    obrigada pel orientation